ขี่ มากกว่า 100 ไมล์ ใน 8 สัปดาห์

MMF-รูปร่างนั่ง rotator. gif ขี่ 100 ไมล์ใน 60 วันเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับของโจรของคุณในเกียร์และพิชิตความท้าทายใหม่ ด้วยเหตุนี้ความก้าวหน้าแผนสมดุลคุณจะไม่เพียง แต่มากกว่าบรรลุเป้าหมายของคุณ แต่คุณจะรู้สึกดีมากหลังจากนั้น การขี่ของคุณสามารถทำได้นอก (จะปลอดภัยและมักจะนั่งกับหมวกกันน็อกและตรวจสอบเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของเราในเบื้องต้นเกี่ยวกับจักรยาน) หรือในร่มบนจักรยานนิ่ง ด้านล่างเป็นตารางการฝึกอบรมแนะนำของคุณ แต่ต้องแน่ใจว่าจะฟังร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ถ้าออกกำลังกายที่แนะนำคือที่รุนแรงเกินไปหรือห่างมากเกินไปขนาดมันกลับไปที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณ และถ้าหากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำขึ้นรู้สึกอิสระที่จะเพิ่มหรือขยายระยะทางออกกำลังกายของคุณได้ตามต้องการ โปรแกรมทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเข้าสู่ระบบมากกว่า 100 ไมล์ในตอนท้ายของแผนแปดสัปดาห์ของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับความสำเร็จ! ถ้าโดยสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมของคุณคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะแก้ไขปัญหาศตวรรษที่เต็มรูปแบบ (100 ไมล์) นั่งในวันที่ความอดทนของคุณไปได้! เพียงให้แน่ใจว่าจะนั่งได้อย่างปลอดภัยเปลี่ยนตำแหน่งที่มักจะอยู่ไฮเดรทและในระหว่างการนั่งของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะคิดออกระยะของคุณสำหรับการขี่กลางแจ้งของคุณให้ตรวจสอบ MapMyFitness ของ 'แผนที่เส้นทาง' ตัวเลือกที่จะหาว่ากี่ไมล์เส้นทางตามแผนของคุณจะนำคุณ แผนศตวรรษรายละเอียด: ข้อเสนอแนะจังหวะ: 'จังหวะ' ของคุณคือการปฏิวัติวิธีการหลายเหยียบคุณให้ในหนึ่งนาที โดยทั่วไปแล้วคุณควรมุ่งที่จะให้จังหวะของคุณระหว่าง 70 และ 80 RPMs (รอบต่อนาที) สำหรับภูมิประเทศเนินและในระหว่าง 85 และ 95 บนถนน RPMs แบน คุณสามารถลงทุนในจังหวะคอมพิวเตอร์สำหรับจักรยานถนนของคุณหรือเพียงแค่นับจำนวนของการปฏิวัติขาขวาของคุณจะทำให้ 20 วินาทีแล้วคูณจำนวนนั้นโดย 3 (ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณนับ 25 การปฏิวัติใน 20 วินาทีจังหวะของคุณ จะ RPMs 75) การฝึกอบรมแกนหลัก: การฝึกอบรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยให้คุณรักษาความสมดุลและการซ้อมรบจักรยานของคุณเช่นเดียวกับการสนับสนุนร่างกายของคุณในระหว่างการขี่ของคุณ ลองออกกำลังกายการฝึกอบรมหลักหรือใส่กันสี่หรือห้าของการเคลื่อนไหวของคุณเองจากการออกกำลังกายเหล่านี้เอบีเอส (โดยใช้การออกกำลังกายจาก "เอบีเอสแน่น" และ "กลับมาหุ่นดี") ขี่ความทนทาน: นั่งนี้จะช่วยสร้างฐานแอโรบิกของคุณและช่วยให้คุณสามารถไปไกล หลังจากห้านาทีง่ายรวดเร็วอุ่นเครื่อง (ความพยายามที่ 3-4) มีจุดมุ่งหมายที่จะรักษาจังหวะที่มั่นคงและความรุนแรง (ความพยายามที่ 5-6) ในช่วงที่เหลือของการนั่งของคุณจนกว่าจะถึงเวลาที่จะเย็นลงห้านาทีที่ก้าวง่าย (ความพยายามที่ 3) ข้อเสนอแนะความยืดหยุ่น: ตลอดเวลาที่ขี่จักรยานเป็นไปเพื่อสร้างความหนาแน่นบางอย่างในกล้ามเนื้อของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นกว่าเดิมที่จะยืด ใช้จ่ายประมาณ 10-15 นาทีการยืดในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์นึกคิดหลังจากที่คุณได้เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณสามารถปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันนี้หรือสร้างขึ้นเอง ขี่ช่วงเวลา: การฝึกอบรมช่วงจะช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณ หลังจากที่อบอุ่นห้านาทีขึ้นของการขี่ที่ก้าวง่าย (ความพยายามที่ 3-4) สลับกันผลักดันอย่างหนักไม่ว่าจะโดยการเพิ่มความต้านทานหรือจังหวะของคุณ - or both - (ความพยายามที่ 8-9) เป็นเวลา 1 นาทีและจากนั้นขี่ที่ คงความเข้มสะดวกสบายมากขึ้น (ความพยายามที่ 5-6) เป็นเวลา 3 นาที ทำซ้ำนี้สำหรับระยะเวลาของการนั่งของคุณเพื่อให้สามารถห้านาทีเย็นลงของการขี่ที่ก้าวง่าย (ความพยายามที่ 3-4) จะเสร็จสมบูรณ์ในช่วงเซสชั่นของคุณ ขี่กู้คืน: ขี่กู้คืนสามารถเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประโยชน์เป็นความเข้มสูงของคุณ - ดังนั้นไม่ข้ามพวกเขา! คุณจะยังคงได้รับการรวบรวมไมล์บนจักรยานของคุณในขณะที่คุณยังช่วยให้ร่างกายของคุณที่จะใช้เวลาในภาระงานที่ต่ำกว่าความรุนแรงในระหว่างการนั่งการกู้คืนที่ใช้งาน ใช้เวลานั่งกู้คืนของคุณทั้งหมดที่ประมาณร้อยละ 50 ของความพยายามตามปกติของคุณ (ซึ่งเป็นเวลาที่ดีที่จะเพลิดเพลินกับการนั่งในสวนสาธารณะหรือกับเพื่อนก) วันส่วนที่เหลือ: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาปิดจากการฝึกอบรมที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณในส่วนที่เหลือ ดังนั้นใช้เวลาบางส่วนออกจักรยานและไปเดินง่ายใช้เวลาเรียนโยคะอ่อนโยนหรือเพียงแค่ผ่อนคลาย ความแรงของ Ride: นั่งเนินเขาที่เต็มไปด้วยนี้จะท้​​าทายความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเกี่ยวกับจักรยาน หลังจากที่อบอุ่นห้านาทีขึ้นของการขี่ที่ก้าวง่าย (ความพยายามที่ 3-4) ขี่ขึ้นเขาทั้งโดยการเพิ่มระดับความต้านทานของคุณหรือขี่บนทางลาดที่เกิดขึ้นจริง (ความพยายามที่ 7-8) 8 นาทีแล้วลดความต้านทานของคุณ หรือนั่งดาวน์ฮิลล์ที่คงความเข้มความสะดวกสบาย (ความพยายามที่ 5) เป็นเวลา 2 นาที มุ่งมั่นที่จะรักษาจังหวะระหว่าง 70-80 RPMs ในระหว่างช่วงเวลาที่คุณขึ้นเขา ทำซ้ำนี้สำหรับระยะเวลาของการนั่งของคุณเพื่อให้สามารถห้านาทีเย็นลงของการขี่ที่ก้าวง่าย (ความพยายามที่ 3) ที่จะเสร็จสมบูรณ์ช่วงเซสชั่นของคุณ ฝึกอบรมความแข็งแรง: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างความแข็งแรงของร่างกายรวมปิดจักรยาน มุ่งมั่นที่จะทำงานทั้งร่างกายของคุณและกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยกันเป็นจำนวนมากในเวลาเดียวกัน (ตามที่คุณทำบนจักรยาน) ในระหว่างการประชุมความแข็งแรงของคุณ ตรวจสอบปฏิทินด้านล่างสำหรับการวางแผนการฝึกอบรมของคุณสมบูรณ์ (ถ้าคุณพิมพ์แผนให้แน่ใจว่าจะใช้รูปแบบภูมิทัศน์ที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ปัญหา.)